Homöopathie
Die Mittelmeerdiät war laut U.S. News & World Report die beste Gesamtdiät in den Jahren 2023, 2022, 2021, 2020, 2019 und 2018. Die Mittelmeerdiät ist eines der am besten untersuchten und bekanntesten Ernährungsmuster weltweit. Die Ursprünge des traditionellen mediterranen Ernährungsmusters finden sich in den Zivilisationen rund um das Mittelmeer. Die Mittelmeerdiät wurde 2010 von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt. Die Beschreibungen der traditionellen mediterranen Ernährung spiegeln die für Kreta, einen Großteil des übrigen Griechenlands und Süditaliens typischen Ernährungsmuster wider. Die mediterrane Ernährungspyramide wurde auf der Grundlage der Ernährungsgewohnheiten von langlebigen Erwachsenen im Mittelmeerraum entwickelt.
Die mediterrane Ernährungspyramide ist gekennzeichnet durch reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen, frisches Obst als typisches tägliches Dessert, Olivenöl als Hauptfettquelle, Milchprodukte (vor allem Käse und Joghurt) sowie Fisch und Geflügel in geringen bis mäßigen Mengen, null bis vier Eier pro Woche, rotes Fleisch in geringen Mengen und Wein in geringen bis mäßigen Mengen, normalerweise zu den Mahlzeiten. Die Mittelmeerdiätpyramide beschreibt ein Ernährungsmuster, das sowohl wegen seiner bekannten Schmackhaftigkeit als auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile attraktiv ist. Die mediterrane Ernährung ist eng mit den traditionellen Olivenanbaugebieten im Mittelmeerraum verbunden und wird seit jeher mit einer niedrigen Rate an chronischen Krankheiten und einer hohen Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Der relativ hohe Verzehr von Nüssen, Olivenöl und mäßigem Weinkonsum, insbesondere Rotwein zu den Mahlzeiten, macht die mediterrane Ernährung einzigartig.
Ancel Keys, Direktor des Labors für Physiologische Hygiene an der Universität von Minnesota, erfand die Mittelmeerdiät. Ancel Keys rief 1958 die Sieben-Länder-Studie ins Leben, um die Ernährung und den Lebensstil in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu untersuchen, da gesättigte Fette eine der Hauptursachen für die verheerendste Epidemie in der industrialisierten Welt waren, die koronare Herzkrankheit, die Arterienverstopfung, von der man wusste, dass sie zu Herzinfarkten führt, was damals noch als unvermeidliche Folge des Alterns galt. Die Sieben-Länder-Studie ergab, dass die mediterrane Ernährung der kretischen Bevölkerung in hohem Maße vor Herzkrankheiten schützt, was die Vorbeugung von Herzinfarkten ermöglicht, obwohl mehr als 35 % der Kalorien aus Fett stammen. Die Sieben-Länder-Studie dokumentierte etwa 10-fache Unterschiede in der Inzidenz und Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zwischen der Region mit dem höchsten Risiko (Finnland), Kreta und der japanischen Landbevölkerung, wobei eine Korrelation zwischen der durchschnittlichen Aufnahme von gesättigten Fetten in der Bevölkerung und der Erkrankungsrate festgestellt wurde.
Bei der Mittelmeerdiät verzehren Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette, wobei Olivenöl die Hauptfettquelle darstellt. Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Sardinen und Thunfisch, ist die bevorzugte tierische Proteinquelle der Mittelmeerdiät. Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Käse können ebenfalls Teil der mediterranen Ernährung sein, allerdings in Maßen.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie rotes Fleisch und Butter, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind bei der Mittelmeerdiät nicht erlaubt. Mageres tierisches Eiweiß, wie Huhn oder Pute, wird bei der Mittelmeerdiät in geringerem Maße verzehrt. Ein Glas Rotwein zum Abendessen ist bei der Mittelmeerdiät erlaubt.
Ein typisches mediterranes Frühstück ist etwas Kleines wie zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast mit frischem Obst dazu und einem fettarmen griechischen Joghurt mit Honig. In Griechenland kann Paximadia, benannt nach einem byzantinischen Mönch namens Paximus, ein knuspriges, zweimal gebackenes Brot aus Vollkorn, Kichererbsen und Gerstenmehl, zum Frühstück mit Marmelade oder Käse und Oliven serviert werden. Da sich unser Körper langsam an das Wachsein gewöhnt, findet das Frühstück bei der mediterranen Ernährung in der Regel später am Morgen statt. Die Griechen lieben Koulouri, ein großes, schmales, rundes Brot mit einer knusprigen, mit Sesam auf der Außenseite, das innen weich und flauschig ist und quer halbiert und mit Butter, Honig oder Marmelade bestrichen zum Frühstück unterwegs gegessen wird.
Ein typisches mediterranes Mittagessen besteht aus einem griechischen Salat mit Brot, einem mit Olivenöl gekochten Gemüse- oder Getreidegericht, geröstetem Wurzelgemüse, Blattgemüse, einer Beilage aus Hummus und einer kleinen Portion Nudeln oder Vollkornbrot, dazu mageres Eiweiß wie z.B. gegrillter Fisch. Ein beliebtes mediterranes Streetfood-Mittagessen ist ein köstlicher Pita-Sandwich mit Tzatziki-Sauce, typischerweise mit Lamm-, Rind- oder Hühnerfleisch, das in Scheiben von einem vertikalen Grill geschnitten wird.
Bei der Mittelmeer Diät isst man Beim Abendessen als Vorspeise zum Beispiel gegrillte Gemüsespieße mit gerösteten Sojabohnen, als Hauptgericht in Olivenöl gebratenen Lachs mit gelber Paprika, serviert mit braunem Reis, und zum Nachtisch griechischen Orangenhonigkuchen mit Pistazien.
Wenn Sie mit der Mittelmeer Diät beginnen, sinkt Ihr Blutdruck, Ihr Blutzucker wird besser reguliert und Ihre Blutfette werden gesenkt. Mediterrane Lebensmittel haben auch Auswirkungen auf die Darmmikrobiota. Bacteroidetes spielen eine wichtige Rolle in der Darmmikrobiota, da sie hohe Mengen an kurzkettigen Fettsäuren produzieren, die sich positiv auf die Herzfunktion auswirken. Die mediterrane Ernährung verändert die Darmmikrobiota, was zu einer Zunahme der Bakterienarten Bacteroides und Faecalibacterium prausnitzii führt, die für ihre saccharolytische Aktivität und die Fähigkeit, Kohlenhydrate in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln, bekannt sind.
Die mediterrane Ernährung trägt aufgrund von Nährstoffen, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, zu einer höheren Lebenserwartung und einem gesunden Altern bei. Die mediterrane Ernährung wird mit weniger Anzeichen der Alzheimer-Krankheit und einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht, da sich der Blutzucker, die Entzündungswerte und der Body-Mass-Index verbessern. Für eine gute Herzgesundheit und ein gesundes Altern sind jedoch auch regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf erforderlich. In Verbindung mit einer Kalorienbeschränkung kann die Mittelmeerdiät auch die Gewichtsabnahme unterstützen.
Mit der Mittelmeerdiät kann man abnehmen. Die Mittelmeerdiät wurde von Gesundheits- und Ernährungsexperten als eine der besten Methoden zur langsamen und stetigen Gewichtsabnahme eingestuft, da die Mittelmeerdiät eine Gewichtsabnahme begünstigt und Menschen, die an Körpergewicht verloren haben, ihren Gewichtsverlust beibehalten können, wenn sie die Mittelmeerdiät genau befolgen, indem sie moderate Portionen essen und auf kalorienreiche Lebensmittel achten. Doch sollte die Mittelmeerdiät zu einer langfristigen Änderung des Essverhaltens anregen, denn wer sich streng an die Mittelmeerdiät hält, hat ein geringes Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden und kombiniert mit der einer Essenspause von 16 Stunden pro Tag und einer Form der körperlichen Betätigung, erhöht sich der mit der Mittelmeerdiät erreichbare Gewichtsverlust.
Die Mittelmeerdiät kann kurzfristig, etwa in den ersten 10 Tagen, die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung verbessern, insbesondere die Aufmerksamkeit, Wachheit und Zufriedenheit. Um jedoch eine nachhaltige Wirkung in Bezug auf die Herzgesundheit, eine höhere Lebenserwartung bei gesundem Altern und die Vorbeugung von kognitivem Verfall und bestimmten Krebsarten zu erzielen, müssen sich die Menschen idealerweise ihr ganzes Leben lang daran halten.
Die Mittelmeerdiät hat keine nennenswerten Nebenwirkungen. Für den Durchschnittsmenschen überwiegen die Vorteile der Mittelmeerdiät bei weitem die möglichen Nachteile. Da die Diät empfiehlt, rotes Fleisch zu minimieren oder zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen, ein Mineral, das der Körper für die Bildung von Hämoglobin benötigt, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von den Lungen in alle Teile des Körpers transportiert, sowie Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird. Da bei der mediterranen Ernährung Milchprodukte auf ein Minimum reduziert werden, müssen Sie möglicherweise ein Kalziumpräparat einnehmen. Eine Gewichtszunahme bei der mediterranen Ernährung ist möglich, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Fett, z. B. Olivenöl und Nüsse, essen.